Une méthode très efficace d’exercices rapides, simples qui permettent de travailler le renforcement musculaire et l'endurance. Le principe est de faire des exercices intenses (par exemple : se lever assis-debout le plus de x possible) durant 20 secondes alternés avec des phases de repos de 10 secondes. Recommencez cette alternance 8 x (soit 4 mn en tout).
Plusieurs applications spécifiques et gratuites permettent de rythmer le temps : Runtastic Timer, Tabata Timer...etc.
TABATA : (20 s exo / 10 s de repos) x 8 = 4 min. Si c’est x 3 au début...c’est normal, il faut le temps de s'habituer !
Vous avez besoin d'une bouteille d'eau (il faut s'hydrater, c'est important !), d'un tapis au sol et de bonnes baskets. Si vous le faites à 2, c'est encore mieux pour s'encourager !!
Commencez par vous échauffer chaque articulation (cou, épaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles), faites des pas-chassés à droite puis à gauche, sautillez sur place durant 30s, puis quelques squats pour vous mettre en jambe.Terminez en vous étirant, en imaginant toucher du bout des doigts le plafond.
Je vous explique la séquence :
On commence par 20s intensives de fentes latérales. On pousse les fesses en arrière, on garde les pieds dans l'axe, on alterne une fente à droite et une fente à gauche. On s'arrête 10s.
On continue avec des pompes durant 20s. On pose les genoux sur une serviette repliée et on repousse le sol avec les bras. On se gaine (abdos, fessiers) et on pense à bien respirer ! Repos 10s.
Puis, on prend la position Squat que l'on maintient 20s. On "aspire" le nombril et on n'oublie pas de respirer. Les bras sont tendus devant pour s'équilibrer, les pieds restent dans l'axe. Repos 10s.
On poursuit avec les pompes type Commando durant 20s. On pose un coude après l'autre sur le tapis puis on tend un bras après l'autre...et on enchaîne : coude-coude / main-main. Repos 10s.
Quand Vous avez terminé cette première séquence, vous recommencez dans la foulée une seconde fois tous les exercices, dans le même ordre. Si vous pouvez, continuez et faites une 3ème séquence. Pour les plus endurants, vous pouvez aller jusqu'à 8x. Après l'effort (4mn maximum), on fait des petits runs (petites foulées sur place), on respire à fond...on marche un peu en reprenant une respiration normale. Ensuite, on peut boire de l'eau pour se réhydrater. Et on se félicite !!
BRAVO BRAVO
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